Ребята я насчет базы !

Всем привет !
Мой рост 171 см,вес 54 кг,возраст 15 лет. Худой вообщем. Записался в тренажерный зал как уже пол года. Но до этого года 3 - 4 на турниках и брусьях да и с гантелями баловался. Так вот, я решил идти на массу,набирать вес,мышечную массу да и плотное телосложение. Смотрел много видео о том,какой рацион питания нужен для набора массы,какие упражнения для этого нужны,но не как не пришел к окончательному выбору. По совету тренера. Он мне предложил хорошо питаться 4 - 5 раз в день + купить Гейнер около 3 - 4 кг,на 1 - 2 месяца. Так вот,купил я гейнер,начал хорошо питаться не меньше 4 раз в день (употребляя больше углеводов и жиров) и пить гейнер. Но не как не могу определиться с упражнениями на массу в тренажерном зале. В чем заключается суть этой темы:

Опытные люди уже знающие толк в теме,подскажите какие упражнения мне на массу надо выполнять? (говорю сразу штанги не очень люблю,мне без них бы обойтись лучше). И какой бы вы бы предложили рацион питания на каждый день? Буду очень благодарен увидеть ваши ответы.
Лично мне на данный момент очень хочется чтобы был пресс,широкая спина и ноги,а также упитанный бицепс. (но большее внимание мне бы хотелось уделять прессу так,как он мне больше нравиться) Вообщем чтоб было хорошее телосложение,но не быть толстым.